“허벅지는 얇았다. 팔도 두껍지 않았다.
그런데 누구보다 빠르게 회전했고, 누구보다 오래 중심을 유지했다.
야닉 시너는 테니스를 달리 배운 선수다.”
근육이 아니라 ‘기능’으로 이긴다
2024년 호주오픈.
야닉 시너는 노박 조코비치를 꺾고 결승에 올랐고,
결국 193cm, 76kg의 마른 체형으로 그랜드슬램 타이틀을 들어 올렸다.
놀랍지 않은가?
그의 허벅지는 전형적인 파워 히터들과 달리 날렵하다.
광배근도 크지 않고, 어깨도 과도하게 발달되지 않았다.
그런데 그는 가장 무거운 상대를 가장 가볍게 요리한다.
이건 단순한 기술이 아니라, "기능의 혁명"이다.
✅ 팩트체크 : 야닉 시너는 ‘근육’보다 ‘움직임의 효율’을 훈련한다
🔎 출처 요약
📄 ATP 공식 인터뷰 (2023)
“His fitness coach stresses mobility over muscle size, with focus on hip flexibility and rotational power.”
– ATP Tour
→ 근육 크기보다 고관절 유연성과 회전력 중시
📰 The Guardian 인터뷰 (2023)
“He doesn’t train like a powerlifter. His movement coach focuses on reaction speed, joint control, and efficient ground contact.”
– The Guardian
→ 파워보다 반응 속도와 지면 효율 강조
📺 SuperTennis TV 다큐멘터리
“We do core control under fatigue. He must rotate from hips, not shoulders.”
→ 피로 상태에서도 고관절 중심 회전과 코어 제어 훈련
즉, 시너는 다음을 중심으로 훈련합니다:
- 고관절의 회전력
- 피로 상황에서의 코어 컨트롤
- 빠른 반응 속도와 지면 접촉 효율
⚠️ 2024년, 시너의 트레이닝 팀 변화
2024년 8월, 시너는 외용 연고에 포함된 금지 성분으로 도핑 논란을 겪습니다.
의도적 복용이 아닌 것으로 확인됐지만,
책임을 지고 기존 피트니스 코치 움베르토 페라라 및 물리치료사와 결별했습니다.
이후 그는 노박 조코비치의 전 피트니스 팀을 영입합니다.
- 🧑🏫 마르코 파니치 (피트니스 코치)
- 🩺 울리세스 바디오 (물리치료사)
핵심은?
훈련 철학은 그대로 유지하되, 기능성과 정밀함이 더 강화된 방향으로 진화했다는 점입니다.
🏋️ 야닉 시너의 실전 루틴 (기능성 기반 구성)
🔹 1. 고관절 회전 & 하체 가동성 루틴
| 운동명 | 설명 | 효과 |
|---|---|---|
| 90/90 회전 스트레칭 | 좌우 고관절 내·외회전 반복 | 골반 회전 범위 확보 |
| 3D 런지 + 상체 트위스트 | 런지하며 몸통 트위스트 | 하체 + 상체 연결 |
| 힙 드라이버 | 밴드 걸고 고관절로 밀기 | 고관절 반응성 + 추진력 향상 |
🔹 2. 심부 코어 안정성 루틴
| 운동명 | 설명 | 효과 |
|---|---|---|
| 데드버그 + 밴드 저항 | 팔·다리 교차, 복부 고정 | 척추 안정화 + 중심 제어 |
| 팔로프 프레스 | 밴드 저항으로 밀기 | 회전 억제력 ↑ + 밸런스 유지 |
| 싱글레그 플랭크 | 한쪽 다리 들고 플랭크 유지 | 착지 후 중심 제어 + 균형 훈련 |
🔹 3. 반응 속도 + 회전 통합 루틴
| 운동명 | 설명 | 효과 |
|---|---|---|
| 스플릿 스텝 + 회전 이동 | 반응 → 회전 → 복귀 | 빠른 방향 전환 능력 강화 |
| 점프 후 회전 캐치 | 착지 시 중심 유지하며 공 받기 | 민첩성 + 회복력 강화 |
| 리커버리 스텝 훈련 | 좌우 반복 회복 이동 | 풀세트 후반 체력 유지 능력↑ |
📊 기능 중심 트레이닝 비교 요약
| 항목 | 일반 선수 | 야닉 시너 |
|---|---|---|
| 허벅지 사용 | 대퇴사두근 기반 파워 중심 | 고관절 회전 기반 에너지 전달 |
| 중심 유지 | 무게중심 하중 유지 | 심부 코어로 회전 중심 유지 |
| 회전 메커니즘 | 어깨·등 중심 | 고관절 → 코어 결합 회전 |
| 풋워크 해석 | 속도 우선 | 반응 속도 + 균형 + 리듬 중심 |
🎯 왜 이런 훈련이 더 효과적인가?
야닉 시너처럼
- 얇은 허벅지
- 가벼운 상체
- 과하지 않은 근육량
을 가진 선수가 세계 최정상에 오를 수 있었던 이유는 "힘을 쓰는 방식이 다르기 때문"입니다.
✅ 핵심은 '회전력'과 '중심 회복력'
공을 치는 순간만이 아니라,
치기 전과 치고 난 후의 몸을 다루는 능력이 중요한 겁니다.
시너는 바로 이 사이사이의 움직임을 설계해낸 선수입니다.
✍️ 마무리 : 야닉 시너는 근육이 아닌 ‘코어’로 테니스를 다시 쓰고 있다
우리는 흔히 테니스를 "스윙"으로 기억합니다. 하지만 실제로는 끝없는 순환 운동입니다. 그 중심에는 코어와 고관절이 있습니다. 야닉 시너는 그것을 가장 정확하게 이해하고, 훈련하고, 활용한 선수입니다. 그는 기술보다 중심을 훈련했고, 힘보다 움직임을 선택했고, 결국 가장 가볍게 세계를 무너뜨렸습니다.
야닉 시너의 놀라운 성공은 우리에게 중요한 질문을 던집니다. “나처럼 체구가 작은데도 저런 회전력 테니스를 할 수 있을까?”라는 의문이죠. 정답은 ‘가능하다’입니다. 시너가 보여준 것은 단순한 파워가 아니라, 몸을 회전시키고 중심을 지키는 효율적 움직임의 힘이었으니까요.
당신이 만약 마른 체형이거나, 전통적인 근육 트레이닝에만 의지해왔다면, 이제 ‘회전력 중심 훈련’을 시작할 때입니다. 고관절 회전력은 처음엔 어렵게 느껴질 수 있어요. 하지만 작은 것부터 시작하면 됩니다. ‘런지+상체 트위스트’나 ‘밴드 로테이션’ 같은 기초 동작만으로도, 몸의 회전감을 서서히 찾을 수 있어요. 그리고 가장 중요한 건 빠른 속도로 반복하지 말고, ‘이 동작에서 중심이 움직이고 있나?’를 느끼면서 연습하는 것입니다. 몸이 기억하게 되면, 어느 순간 포핸드나 백핸드가 가볍게 뻗어 나가는 걸 스스로 체감할 거예요.
그렇다면, 전통적인 웨이트 트레이닝은 버려야 할까요? 전혀 아니에요. 시너도 기본적인 근력운동은 꾸준히 병행합니다. 다만 그 목적은 ‘근육 크기’가 아니라, 몸 전체의 균형과 안정성, 회복 탄력성을 유지하기 위함이죠. 그러니 스쿼트나 데드리프트도 필요한 만큼 유지하고, 그 위에 ‘움직임 효율성’을 더해 보세요.
이 모든 게 결국 경기에서 ‘어떤 순간’에 빛을 발할까요? 긴 랠리 끝, 급격히 몸이 흔들리려 할 때. 발리와 서브 리턴 직후, 급히 중심을 잡아야 할 때. 바로 그 순간에 회전력과 코어의 탄탄함이 ‘내가 평소보다 훨씬 가볍게’ 움직이고 있음을 느끼게 해줍니다.
오늘부터 작은 움직임이라도 좋아요. 몸의 회전과 중심을 찾는 연습을 해보세요. 야닉 시너처럼 “근육이 아니라 움직임으로 세계를 뒤흔드는 힘"을 당신도 조금씩 발견하게 될 것입니다.