“당신이 라켓을 휘두르기 전,
이미 선수는 몸의 중심에서 경기를 시작하고 있다.”
테니스는 중심 싸움이다.
그리고 그 중심을 만들어내는 힘,
바로 그것이 ‘기능성 코어 훈련’이다.
🎾 세계 최정상 선수들의 공통점 : '코어'
ATP, WTA 소속 세계적인 선수들을 보면 기술도 다양하지만, 그들이 공유하는 결정적 공통점 하나는 있습니다.
바로, 매일 같은 시간, 코어 중심의 기능성 훈련을 반복한다는 사실입니다.
- 노박 조코비치의 유연하면서 폭발적인 스트로크
- 이가 시비옹테크의 스피드와 회복 능력
- 알카라즈의 전신을 감아치는 듯한 무브먼트
- 사바렌카의 강한 서브와 안정된 자세
이 모든 건 기능적으로 잘 단련된 코어 밸런스가 만들어낸 결과입니다.
🎾 왜 ‘코어 중심 기능성 훈련’인가?
테니스는 정지된 상태에서 기술을 수행하는 운동이 아닙니다. 점프하고, 달리고, 회전하고, 자세가 무너질 듯 말 듯한 순간에 스윙합니다.
그 순간 필요한 건, 힘을 정확히 전달할 수 있는 코어의 조절력과 자세를 잃지 않는 중심 유지 능력입니다.
기능성 훈련이란?
일반 웨이트나 고립 근육 운동이 아닌, 스포츠 실전 상황에서의 움직임을 기반으로 한 근육 협응력 강화 운동입니다.
즉, 단순히 복근을 만드는 것이 아닌, 움직이면서도 중심을 잃지 않는 몸을 만드는 것이 목적입니다.
🎾 ATP·WTA 선수들의 실제 기능성 코어 루틴
대부분의 프로 선수들은 매일 아침 혹은 오후 훈련 전에 기능성 코어 루틴을 수행합니다.
회전, 저항, 균형, 반응성이라는 네 가지 요소에 집중합니다.
1. 회전 중심 트레이닝 (Rotational Core Training)
| 운동명 | 방법 | 세트/횟수 | 효과 |
|---|---|---|---|
| 메디신볼 러시안 트위스트 | 양손에 메디신볼 들고 좌우로 회전 | 20회 × 3세트 | 복사근 강화, 회전 중심 제어 |
| 스탠딩 밴드 로테이션 | 밴드를 잡고 선 상태에서 상체 회전 | 15회 × 좌우 | 포핸드/백핸드 실전 대비 |
| 케이블 우드초퍼 | 위→아래 또는 아래→위 방향 회전 끌어내기 | 12회 × 3세트 | 전신 회전력 전달 훈련 |
2. 저항 기반 트레이닝 (Anti-Rotation/Anti-Extension)
| 운동명 | 방법 | 세트/횟수 | 효과 |
|---|---|---|---|
| 팔로프 프레스 | 밴드 저항을 몸 중심에서 밀기 | 12회 × 좌우 | 몸통 회전 억제, 코어 안정성 강화 |
| 롤링 플랭크 | 팔꿈치 → 손바닥으로 체중 전환 | 10회 × 3세트 | 회전 조절 + 팔·어깨 연계 |
| 데드버그 with 밴드 저항 | 누운 상태, 밴드로 손·발 연결 후 교차 들기 | 10회 × 3세트 | 심부 안정근 조절력 향상 |
3. 균형 중심 트레이닝 (Stability Control)
| 운동명 | 방법 | 세트/횟수 | 효과 |
|---|---|---|---|
| 싱글레그 런지 + 회전 | 한 다리로 런지 → 메디신볼 회전 | 10회 × 3세트 | 하체 안정 + 회전 통합 조절 |
| BOSU 플랭크 | BOSU 위에서 플랭크 유지 | 30초 × 3세트 | 불안정한 지면 위 코어 제어 훈련 |
| 한발 스탠딩 T 자세 | 한 발로 균형 잡고 몸 펴기 | 15초 유지 × 3세트 | 균형 + 햄스트링 연계 강화 |
4. 반응성 + 순발력 통합 훈련 (Reactive Core)
| 운동명 | 방법 | 세트/횟수 | 효과 |
|---|---|---|---|
| 스플릿 스텝 + 반응 로테이션 패스 | 파트너와 마주 보고 스텝 + 공 패스 | 30초 반복 | 실전 반응속도 + 회전 연계 강화 |
| 점프 스쿼트 + 회전 착지 | 점프 후 착지하며 몸 회전 | 10회 × 3세트 | 폭발력 + 중심 유지 능력 |
| 미니배드 스텝 + 공 받기 | 짧은 사이드 스텝 중 공 던지기 반응 | 20초 반복 | 순발력 + 중심이동 훈련 |
왜 이 훈련이 실전에서 통하는가?
| 기술 동작 | 코어 역할 | 기능성 훈련 효과 |
|---|---|---|
| 서브 | 점프 + 공중 회전 후 착지 | 중심 고정 + 회전 에너지 생성 |
| 포핸드 | 회전력 생성과 균형 유지 | 회전훈련으로 파워+정확도 확보 |
| 백핸드 | 반대 방향에서의 몸통 조절 | anti-rotation → 몸 열림 방지 |
| 발리 | 순간 반응 + 스윙 안정화 | 반응훈련 + 코어 제어 능력 강화 |
| 러닝 스트로크 | 빠르게 뛰면서 정확한 타점 유지 | 균형/순발력 훈련 효과 그대로 적용 |
🎾 부상을 막고 커리어를 지키는 훈련
세계 선수들은 단지 실력을 위해서가 아니라 부상 방지와 커리어 유지를 위해서도 코어 기능성 훈련을 필수로 합니다.
- 허리 통증 예방
- 어깨 회전근개 보호
- 골반 틀어짐 방지
- 무릎-발목 연계 안정성 확보
코어 밸런스가 잡히지 않으면 손목, 팔꿈치, 어깨, 무릎 부상이 순차적으로 찾아옵니다.
아마추어도 가능한 ‘입문형 기능성 루틴’
| 루틴 | 구성 | 시간 |
|---|---|---|
| 월 | 플랭크, 러시안 트위스트, 팔로프 프레스 | 15~20분 |
| 수 | 점프 스쿼트, 데드버그, 스플릿 스텝 패스 | 20분 |
| 금 | 런지+회전, 한발 버티기, 밴드 로테이션 | 15분 |
| 일 | 요가 중심 코어 스트레칭 | 10~15분 |
💡 유산소와 병행 시 효율 ↑, 부상 ↓
🎾 마무리 : 코어 중심의 기능성, 당신도 도전해보세요.
ATP, WTA 선수들의 코어 중심 기능성 트레이닝은 단순히 그들만의 훈련이 아닙니다. 사실 이 루틴은 동호인과 초보자에게도 충분히 응용 가능한 훈련입니다. 물론 처음에는 모든 동작을 완벽히 따라 하기 어렵겠지만, 핵심은 ‘움직이는 코어’의 원리를 내 몸에 조금씩 익히는 데 있습니다. 프로 선수들의 복잡한 루틴을 그대로 흉내 내지 않아도 괜찮습니다. 초보자라면 플랭크, 러시안 트위스트, 간단한 밴드 로테이션부터 차근차근 시도해보세요. 매일 10~20분씩만 해도 몸의 중심이 단단해지는 걸 느낄 수 있을 거예요.
다만 이 훈련을 시작할 땐 몇 가지 주의할 점을 꼭 기억하세요. 첫째, 속도를 내기보다 정확한 자세와 호흡에 집중하세요. 둘째, 중심이 흔들리지 않도록 코어에 ‘내 몸이 단단히 고정되는 느낌’을 찾는 게 핵심입니다. 셋째, 무리해서 반복 횟수를 늘리기보다 몸의 반응을 체크하면서 점진적으로 강도를 높이세요. 이렇게 안전하고 올바른 폼을 먼저 익혀야만, 코어 기능성 훈련이 부상 없이 오랫동안 경기력 향상의 밑바탕이 될 수 있습니다.
라켓을 드는 그 순간부터, 이미 경기는 내 중심에서 시작됩니다. 오늘부터 작은 움직임이라도 괜찮아요. 코어 중심의 기능성 루틴을 꾸준히 연습해보세요. 언젠가 공을 치는 순간, “내가 이렇게 단단한 중심을 가질 수 있구나”를 몸으로 느끼게 될 거예요. 공이 당신도 모르게 묵직해질 것입니다.